Un método de entrenamiento es una forma de organizar los contenidos de una sesión de ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas básicas (fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia).

Existen métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza muscular, métodos para la mejora de la flexibilidad o la velocidad y métodos de entrenamiento para aumentar el rendimiento cardiovascular.

En función del tipo de deporte o del objetivo que persigamos necesitaremos trabajar más una capacidad u otra y, por lo tanto, emplearemos unos métodos de entrenamiento u otros.

El entrenamiento continuo consiste en correr a un ritmo uniforme a una intensidad media o moderada, sin descanso (las paradas o descansos son la principal la diferencia con los entrenamientos interválicos). El efecto buscado se produce por la duración del entrenamiento.

El objetivo es mejorar la resistencia aeróbica, es decir la capacidad de consumir el oxígeno necesario para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo.

Los beneficios de este método son: por un lado, permite que el corredor se vuelva más eficiente y mejore su capacidad de consumir oxígeno, por otro, promueve la pérdida de peso. Dentro de este método de entrenamiento, existen dos modalidades:

¿Qué es el método continuo ejemplos?

Se caracteriza por la ejecución continuada de un trabajo de entrenamiento. Método de entrenamiento basado en la continuidad del esfuerzo, en la repetición uniforme de un ejercicio físico específico durante un largo periodo de tiempo, sin pausas, y sin que se realicen varias repeticiones del estímulo. …

¿Qué es el método continuo intensivo?

Método continuo Intensivo: Esfuerzos de entre 30 y 90 minutos. … Este tipo de metodología nos permite mejorar principalmente la eficiencia aeróbica y suelen tener una duración total de la sesión de entre 30 y 60 minutos sin contar el calentamiento y la vuelta a la calma.

El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado por los atletas durante años para desarrollar la forma física. El entrenamiento por intervalos combina series de velocidad cortas y de alta intensidad, con fases lentas de recuperación, repetidas durante una sesión de ejercicio.

Podemos tomar el fartlek (un término sueco que significa juego de velocidad) como la primera forma de entrenamiento por intervalos aunque era informal y no estructurado. Un corredor simplemente aumentaría y disminuiría su ritmo a voluntad.

Hoy en día, los atletas usan entrenamientos de entrenamiento de intervalos más estructurados y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT siglas en inglés) para aumentar la velocidad y la resistencia.

Además, se ha demostrado que es beneficioso para personas con afecciones como la EPOC y el síndrome metabólico. Esta variación del entrenamiento de intervalos y el trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los conceptos básicos siguen siendo los mismos que el entrenamiento original de fartlek.

Descripción

El entrenamiento por intervalos se basa en series de velocidad cortas y de alta intensidad alternada con fases de recuperación más lentas durante un solo entrenamiento. Los entrenamientos de intervalo pueden ser entrenamientos altamente sofisticados y estructurados diseñados para un atleta en función de su deporte, evento y nivel actual de acondicionamiento.

Incluso se puede diseñar un entrenamiento de intervalo basado en los resultados de la prueba de umbral anaeróbico que incluye medir el lactato sanguíneo de un atleta durante el ejercicio intenso.

Cómo Funciona

El entrenamiento por intervalos funciona tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico. Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para realizar movimientos explosivos de la actividad. El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es el ácido láctico.

A medida que el ácido láctico se acumula, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación donde el corazón y los pulmones trabajan juntos para «pagar» esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico. Es en esta fase en la que el sistema aeróbico está usando oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.

Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio. Esto significa que los atletas pueden hacer ejercicio a una mayor intensidad durante un período de tiempo más largo antes de que la fatiga o el dolor hagan en efecto y se reduzca el rendimiento deportivo.

Beneficios

El entrenamiento a intervalos se engloba en el principio de adaptación. El entrenamiento de intervalos conduce a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento en la eficiencia cardiovascular (la capacidad de administrar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico.

Estos cambios dan como resultado un rendimiento mejorado, mayor velocidad y resistencia.

Más beneficios:

• El entrenamiento a intervalos también ayuda a evitar lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, que son comunes en los atletas de resistencia.
• Los intervalos permiten a un atleta aumentar la intensidad del entrenamiento sin sobre entrenamiento o agotamiento.
• Los entrenamientos por intervalos son una excelente manera de incluir el entrenamiento cruzado en una rutina de ejercicios.
• El entrenamiento a intervalos quema más calorías. Se queman más calorías en ejercicios cortos de alta intensidad en comparación al ejercicio de resistencia largo y lento. 

• Precaución y Consejos

  Ten en cuenta que el entrenamiento a intervalos es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante contar con la aprobación de tu médico antes de comenzar el entrenamiento a intervalos.

  También debes tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad.

  • Evalúa tu condición física actual y establece objetivos de entrenamiento que estén dentro de tu capacidad.
  • Calentar antes de comenzar los intervalos.
  • Comienza despacio. Por ejemplo: caminar 2 minutos / correr 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados.
  • Mantén un ritmo constante pero desafiante durante todo el intervalo. (Entre el 80 y 95% de tu máxima capacidad)
  • Entrena en una superficie lisa y plana para garantizar un esfuerzo uniforme.

Cuando pretendemos adelgazar porque padecemos sobrepeso u obesidad, es frecuente realizar trabajos aeróbicos para quemar calorías y perder grasa. Pero para optimizar la quema de grasas, el entrenamiento interválico es de gran ayuda. No obstante, de este se desprende el entrenamiento intermitente que se considera lo último para lograr el objetivo de reducir grasa en el cuerpo.

El entrenamiento intermitente permite ganar resistencia y al mismo tiempo permite quemar grasas al trabajar de un modo específico. Se diferencia del entrenamiento interválico en que las pausas de recuperación son más cortas, al igual que los tiempos de esfuerzos, durante los cuales la intensidad de trabajo es mayor.

Además, la recuperación se realiza en actividad con leve disminución de la frecuencia cardíaca respecto al período de esfuerzo, por lo tanto, podría ser considerado por algunos autores como un entrenamiento interválico continuo, pero con intervalos mucho más cortos, ya que en ocasiones los períodos de esfuerzo y descanso no superan los 30 segundos.

Para potenciar la quema de grasas, pueden usarse intermitencias de 15 segundos a máxima intensidad (FC= 220-edad) y recuperarse por 20 segundos al 60% de la FCmax.

Entonces, el método intermitente para quemar grasas propone incluir fases de alta intensidad que no se pueden mantener por más de unos pocos segundos y, por lo tanto, se realizan fases de recuperación a menor intensidad por corto tiempo.

Esto produce progresivamente la acumulación en el músculo de algunas sustancias que inhiben la utilización de glucosa como fuente de energía y al mismo tiempo, no se puede emplear fosfocreatina, entonces el aporte energético debe estar dado por la oxidación de las grasas.

Así, podemos quemar grasas pedaleando a una gran intensidad por corto tiempo y reduciendo la intensidad, también por períodos cortos.

Este método además, es bien tolerado por personas con escasa resistencia, en los que puede extenderse el tiempo de recuperación hasta los 40-50 segundos y a medida que se gana en estado físico, se reduce el mismo para obtener mayores resultados.

Se puede aplicar el método intermitente tras un trabajo previo que nos permita preparar al cuerpo para un arduo esfuerzo.

Es un método más que puede utilizarse para ganar resistencia en grandes atletas o bien, aplicarse de esta manera para quemar grasas en individuos que lo necesitan por su salud.

El entrenamiento en circuito consiste en realizar una serie de movimientos repartidos en estaciones consecutivas que deben ejecutarse con una mínima pausa entre estos y por ende, favorecen la resistencia y pueden ser utilizados para quemar grasas.

Si en las primeras estaciones del circuito hacemos ejercicios anaeróbicos, utilizamos el glucógeno muscular al principio y en las últimas estaciones de ejercicios aeróbicos, se favorece la utilización de grasas como fuente de energía.

Lo importante es controlar el tiempo de las estaciones o el número de repeticiones a realizar por ejercicio y no agotarnos por completo para que, al llegar a las estaciones aeróbicas, que pueden ser con step, bicicleta, elíptica u otro, nos queden energías para trabajar a una intensidad moderada que nos permite movilizar las reservas grasas del cuerpo.

El entrenamiento en circuito no solo nos permitirá ganar resistencia, sino que resulta divertido y de acuerdo a las estaciones que lo compongan, puede ayudarnos a quemar grasas.