OBJETIVO:

Preparar al cuerpo para realizar un ejercicio vigoroso, reduciendo el riesgo de lesiones.

DURACIÓN:

            Su duración es de aproximadamente de 8 a 12 minutos.

SECUENCIA:

            Para que el calentamiento sea fluido, es necesario seguir un orden que incluya a todos los grupos musculares importantes, caliente de la cabeza a los pies o viceversa, de esta manera no omitirá ningún músculo o grupo muscular.

            En los primeros 2 o 3 minutos del calentamiento se utilizarán movimientos de flexiones y extensiones de tobillo; abducciones y aducciones de la articulación de la cadera con el fémur. Estos movimientos serán ejecutados en su mismo eje. Se podrán realizar transiciones sencillas con giros a los 4 puntos cardinales; frente, lados, atrás, lateral, paso toco, elevación de talones etc.

            Después de 2 o 3 minutos de haber iniciado el calentamiento, podemos combinar movimientos desplazados frente, atrás, a los lados, en combinación con los movimientos anteriormente mencionados y anexando flexiones de piernas y elevaciones de muslos. Estas flexiones y elevaciones serán movimientos suaves y controlados, siendo combinados de tal manera que no haya estrés en las articulaciones; por tal motivo, se eliminan los repetidores o líderes, ya que se requiere de fuerza para ejecutarlos.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS.

            Los estiramientos siempre serán estáticos, no balísticos.

            La duración de los estiramientos en el calentamiento es de 8 a 10 segundos cada uno.

            Los estiramientos estáticos aumentan la capacidad para trabajar con un rango total de movimiento. Esto ayuda a realizar los ejercicios con mayor eficacia y con menor riesgo de lesionar a las articulaciones.

            Los estiramientos estáticos son estiramientos sostenidos y ejecutados en una posición segura y con apoyo que permita al músculo relajarse y alargarse.

            Los estiramientos balísticos tales como rebotar en un estiramiento provocan el reflejo de estiramiento.

            Las pulsaciones, aunque son movimientos cortos y controlados, provocan una contracción muscular y un reflejo de estiramiento. Por este motivo no son apropiadas para el calentamiento.

            Reflejo de estiramiento: es una respuesta nerviosa, esta respuesta es un mecanismo automático de protección en contra de un cambio súbito en la longitud muscular.

            Cuando se estira un músculo con demasiada rapidez o fuerza, o más allá de sus límites de flexibilidad; los receptores sensoriales que se localizan en el tendón del músculo que se está estirando inicia un reflejo involuntario que contrae el músculo. De esta manera se evita que el músculo se lesione, se sobre estire o reciba un maltrato.

LABOR DE CALENTAMIENTO:

            Calentar rítmicamente la espalda y estírela estáticamente antes de realizar cualquier flexión lateral o de rotación de la columna, en la cual un brazo cruce diagonalmente al elevarlo o moverlo el plano sagital o línea media del cuerpo.

RECOMENDACIONES PARA LA FLEXIÓN FRONTAL DE LA COLUMNA

Flexiónese por medio de la articulación de la Cadera.           

Coloque las manos en el centro del muslo, sobre la tibia y después directamente sobre el piso, dependiendo del grado de flexibilidad que se tenga.

La cadera debe permanecer por encima del nivel de la rodilla cuando flexione a cualquiera de estas dos articulaciones; de lo contrario estresará a los órganos internos y se mantendrá una postura correcta.

No mantenga la flexión frontal de la columna por mucho tiempo, de lo contrario sobre estirará a los ligamentos de la espalda baja.

Mantenga las rodillas relajadas cuando se incorpore de una flexión frontal.

RECOMENDACIONES PARA LA FLEXIÓN DE LATERAL DE LA COLUMNA

            Coloque una mano sobre el torso o el muslo para darle apoyo al torso.

            Flexiónese lateralmente solo hasta el punto en donde aún pueda mantener su alineamiento. Si se flexiona demasiado, su cadera se saldrá de alineamiento para poder sostener su espalda.

            Nunca se flexione lateralmente con ambos brazos elevados sobre la cabeza.

MOVIMIENTOS CONTRAINDICADOS QUE NO SE DEBEN HACER EN EL CALENTAMIENTO.

            No hacer flexiones anteriores de la espalda para tocar los dedos de los pies con el fin de estirar los isquiotibiales; ya que esto estresa a los músculos y ligamentos de la espalda baja.

            No haga flexiones exageradas de las rodillas (grandplies), porque esto estresa a los ligamentos de esta articulación, mantenga la cadera por encima del nivel de las rodillas.

Consejos de calentamiento y enfriamiento

• Usa ejercicios de bajo impacto y aumenta a movimientos de alto impacto cuando sea adecuado, comienza cada clase con un calentamiento.
• Recuerda aumentar y disminuir la frecuencia cardiaca gradualmente para reducir la posibilidad de lesiones.
• Para mantener una intensidad de entrenamiento meta, los estudiantes deberán trabajar
dentro de ciertos rangos de frecuencia cardiaca y regular la cantidad de impacto necesaria
para mantenerte dentro de la zona de entrenamiento especificado.
• Termina cada clase con un enfriamiento, de nuevo, usa movimientos de bajo impacto,
seguidos de entrenamiento de flexibilidad.
• Los movimientos de alto impacto elevarán de manera natural la frecuencia cardiaca más que los de bajo impacto, pero pagando el costo de una mayor posibilidad de provocar sobre entrenamiento y lesiones. En tus clases, realiza un máximo de 8 repeticiones en cada extremidad individual a la vez. Luego cambia a otra extremidad para equilibrar el entrenamiento en cada lado del cuerpo.
Para reducir la posibilidad de lesiones en el cuerpo, no realices actividades de alto impacto en intervalos mayores a 15 minutos.

Retornando ala semana de las clases que diseñaste en tu último registro, ahora regresa a cada clase y diseña intervalos apropiados para cada actividad que hayas introducido en la clase.
¿Cómo estructuras los intervalos dentro de cada clase mientras mantienes los niveles de intensidad apropiados para cada participante? ¿Cómo se ven las progresiones y regresiones?

Cuando hablamos de ejercicios, estamos hablando en forma general, es decir, cualquier ejercicio que se nos presente a la mente, lo estamos realizando sin ninguna orientación técnica; por ello, es importante saber distinguir un ejercicio  en forma simple, pero cuando hablamos que deseamos lograr un objetivo o meta, debemos realizar una clasificación de bajo y alto impacto.

Es un ejercicio en el cual todos los patrones de movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto en el piso. Al mantener un pie en el piso, la cantidad de estrés asociada con el impacto al piso es significativamente menor. Algunos tipos de ejercicio de bajo impacto incluyen nadar, bicicleta, marcha, caminar, patinar entre otros.

Es elemental tomar en cuenta algunos aspectos cuando hablamos de bajo impacto, pueden confundir de alguna manera a las personas; los ejercicios de bajo impacto no necesariamente implican que son de baja intensidad. Algunas personas se sorprenden al ver que haciendo bajo impacto su ritmo puede subir considerablemente entre la zona del rango de entrenamiento cardiaco o más arriba de esta.

La intensidad varía entre los niveles de las personas principiantes y avanzadas, dependiendo de la selección del ejercicio, la secuencia y los patrones de movimiento.

Lo que importa, a las personas que padecen de sedentarismo, una oportunidad y poder disfrutar de ellos, así como muchos beneficios para todos los niveles, desde mejor salud, hasta cambios en la composición corporal. El suave contacto con el piso en el ejercicio de bajo impacto puede reducir la fuerza vertical en la punta del pie y una y media vez del peso del cuerpo. Mientras menos golpes, habrá menos dolores y lastimaduras asociadas con el bajo impacto en comparación que con el alto impacto. Si eliminamos el impacto de brincos repetitivos, podemos reducir el riesgo del estrés en las articulaciones y disminuir probabilidades de lesiones en tendones por sobreúso o “dolor de espinilla”

Quizá, los movimientos más utilizados por las personas que desean un cambio de vida y, por las personas que dirigen una sesión de ejercicios dentro de sus establecimientos que prestan estos servicios, así mismo por los profesores de educación física en los establecimientos educativos.

Fase donde la elevación cardiovascular llega a su máximo, al igual que el trabajo muscular, sus movimientos son deslizables en ángulos cortos y largos al frente, atrás y diagonales. Ocupamos la parte baja para la elevación cardiovascular y no muscular, es en donde entre la mayor creatividad de un instructor, se recomienda no presionar demasiado las articulaciones en rodillas y tobillos, no deberán hacerse más de 8 repeticiones en una sola extremidad sino alternando una con otra las veces que sea necesario, no se deben lanzar los brazos sin control ni fuerza de punto

Con esta técnica se logra una secuencia adecuada de ejercicios, se controla la intensidad de los mismos y se dosifican en más conscientemente las cargas de trabajo y los resultados del efecto de entrenamiento son seguros, además el bajo impacto nos permite tener mayor contacto entre instructor y practicante, así el proceso de concientización de los ejercicios ocurre más eficientemente.

La duración de esta técnica es de 20 a 30 minutos aproximadamente dependiendo el nivel de los participantes.

Su característica principal es mantener un pie es contacto con el piso para así lograr un buen trabajo.

Estos ejercicios requieren una mayor atención, no solo a las personas que las instruyen, sino a los participantes de este tipo de ejercicios; por su naturaleza es el ejercicio que al realizarse en cierto momento se despegan los pies del piso. Esto es, brincar o saltar y correr. Los ejercicios de alto impacto pueden crear una fuerza que excede tres veces el peso del cuerpo. Ahora con la tecnología nueva en los zapatos, que tienen aire y diferentes componentes que absorben el impacto, puedes minimizar muchas lesiones, los especialistas toman todas las precauciones del caso.

Por esta razón es que muchos de los ejercicios de este tipo no son muy recomendados sin la aprobación médica en personas con lesiones, problemas de huesos o articulares o gente convaleciente. A manera de una pequeña conclusión, relacionando los ejercicios de bajo y alto impacto, es que en ambos casos, bajo impacto o alto impacto, hay un alto riesgo de lesiones si estos ejercicios no se ejecutan de manera correcta y aquí tiene que ver mucho el instructor. Algo básico para prevenir lesiones en este tipo de ejercicio o cualquier otro es hacer un buen calentamiento, sobre todo si se va a hacer alto impacto, y al final de tu sesión estirar todos los músculos que trabajaste.

Para el objetivo que busca esta investigación, es para todo tipo de personas, pero especialmente aquellas que tienen problemas con el sedentarismo, debemos elegir correctamente cada sesión e ir, dosificando los de baja y alto impacto que garantice el éxito de esa planificación, dicho de otra manera, cada ejercicio es especial para los diferentes tipos de personas, es indispensable escoger el que sea mejor para nuestro cuerpo, si existen lesiones de rodillas, pies, cadera, columna o en la parte baja de las piernas será necesario optar por la versión de bajo impacto para aminorar el riesgo de empeorar la condición del o la participante.

Pero lo mejor es combinar ambos tipos de ejercicios, en especial si se comienza con la actividad física después de mucho tiempo o por primera vez. Lo importante es no excederse.

Ejercicios de alto impacto recomendados.

Step. Este ejercicio es muy bueno para las personas que les gustan las coreografías, también es excelente porque tiene menos impacto que correr por ejemplo, con lo cual sufren menos las articulaciones.

Correr. Correr es sin duda uno de los mejores, sino el mejor ejercicio de aeróbico, es con el que más calorías se pueden quemar.

Kickboxing. Un ejercicio para adelgazar es el kickboxing. La combinación de patadas y puñetazos hace que trabajes la parte superior e inferior de tu cuerpo y que quemes muchísimas calorías.

Saltar la cuerda. Este es uno de los ejercicios con los que más calorías se pueden quemar, además también permite practicarlo en cualquier sitio.

Bicicleta. La bicicleta es otro magnífico ejercicio de cardiovascular con el que conseguirás quemar muchas calorías.

Subir Escaleras. Es un quemador de calorías notable, superbarato y que puedes practicar en cualquier momento.

REGLAS PARA EL DESEMPEÑO DEL ALTO IMPACTO

            No más de ocho impactos en el mismo pie

            No más de ocho impactos en el mismo lugar

            Solo se podrá utilizar alta intensidad durante 6 minutos continuos.

            Las rutinas que manejen más tiempo que el punto anterior deberán combinar la alta intensidad con movimientos de bajo impacto.

            No podrá ser utilizada en personas que tengan problemas de ligamentos o tendones o personas con artritis u osteoporosis, personas que padezcan de las vías respiratorias como asma, enfisema pulmonar, mujeres embarazadas, problemas cardiovasculares y problemas en la columna vertebral.

EJERCICIOS BÁSICOS DE ALTA INTENSIDAD

1.-Jumping Jacks

2.-Patadas Largas

3.-Carrera en diferentes direcciones

4.-Propulsiones (pliométricos)

5.-Flexiones, extensiones, levantamientos

6.-Cualquier ejercicio de bajo impacto puede ser modificado a alta intensidad

7.-Rangos largos o completos en movimientos de brazos

COMBO

            Se define como la combinación de técnicas de alta intensidad y bajo impacto.

            Esta fusión permite un campo más amplio para su desempeño en clase, así como una variedad ilimitada de patrones de movimiento.

            El objetivo principal de esta técnica es lograr un acondicionamiento cardiovascular de alto nivel a través de movimientos de intensidad variada.

Es la fase en la cual se busca la recuperación parcial del organismo al finalizar la fase aeróbica disminuyendo paulatinamente la intensidad de la actividad.

Se deberán utilizar movimientos de mayor amplitud con menor tensión muscular, se pueden incluir coreografías con patrones de baile.

Esta fase es preparatoria para iniciar en condiciones adecuadas la fase de fortalecimiento muscular.

            El objetivo del enfriamiento post-aeróbico es brindar una transición entre el ejercicio aeróbico vigoroso y los ejercicios de fortalecimiento muscular. Sin un periodo de enfriamiento gradual, la sangre enviada a las extremidades durante el trabajo aeróbico no regresa con eficiencia y rapidez al corazón. Realizar movimientos de brazos y piernas a una intensidad entre suave y moderada hará que la sangre que se ha acumulado en las extremidades regrese normalmente al corazón y cerebro.

            IMPORTANTE: Es muy peligroso interrumpir abruptamente el movimiento después de la fase aeróbica ya que puede causar mareo, hasta desmayo.

            La duración de esta se recomienda de 2 a 3 minutos, este enfriamiento debe de constar de trabajo aeróbico de baja intensidad u otras actividades rítmicas como el baile.

            Respire relajadamente, el ritmo y la profundidad de la respiración se regula por reflejos fisiológicos, los alumnos deben aprender a conocer sus propias necesidades de oxigeno antes de iniciar el estiramiento de acuerdo a estas.

            En el ritmo cardiaco, como precaución, se recomienda checar el ritmo cardiaco antes de iniciar el estiramiento y pasar a la fase de piso.

            El ritmo cardiaco no debe exceder del 60% por ciento de su máxima capacidad estimada (220 – edad X .60), si el ritmo cardiaco excede el nivel, continúe caminando lentamente hasta que disminuya a su máximo estimado del 60%.

ESTIRAMIENTOS      

            Se recomienda aproximadamente de 2 a 3 minutos.

            Después de estos minutos estire los músculos utilizados durante la fase aeróbica, especialmente las pantorrillas, tibial anterior, cuádriceps, flexores de la cadera, isquiotibiales y la espalda baja.

            Estire a cada uno de estos músculos estáticamente durante 10 a 20 segundos antes de descansar o proseguir con otros ejercicios.

            Su propósito es mejorar la flexibilidad articular, relajar al cuerpo e incrementar la capacidad de reducir desechos metabólicos que se acumulan en el músculo como resultado de los ejercicios de fortalecimiento.

            La duración va de 4 a 6 minutos aproximadamente, al final de la clase.

            Los estiramientos estáticos son más efectivos al final de la clase, porque en ese momento los músculos están calientes y están preparados para estirarse un poco más que al principio de la clase.

            Este es el momento adecuado para trabajar e incrementar la flexibilidad del cuerpo.

            Inicie el estiramiento con suavidad y lentitud, sin estirar al músculo hasta su longitud máxima.

            Estire hasta el punto en donde sienta una tensión y mantenga esa posición, conforme esa tensión se relaje, estire un poco más hasta llegar al punto en donde se vuela a sentir esa suave tensión. Si la tensión se hace dolorosa, disminuya el rango de estiramiento.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Cuatro de los más comunes tipos de estiramientos incluyen:
• Estiramiento balístico
• Estiramiento estático (también conocido como estiramiento
lento y sostenido)
• Estiramiento dinámico
• Facilitación neuromuscular proprioceptiva (PNF)

Estiramiento estático
El estiramiento estático es el tipo más común de estiramiento usado al final de una clase de acondicionamiento físico grupal. Cuando se hace bien, este tipo de estiramiento puede ayudar a desarrollar una mayor flexibilidad durante un periodo de tiempo mayor. Para realizar estos estiramientos, estira los músculos empujándolos hasta un punto un poco más allá de su longitud usual. Esto es como se mejora la flexibilidad. Este alargamiento puede ser moderadamente incómodo, pero no doloroso. Una vez que esto se logra, el estiramiento se deberá mantener en esta posición moderadamente incómoda durante 10-30 segundos. Ello permitirá que el músculo se relaje y se estire. Esta técnica es lenta y fácil de minimizar el riesgo de lesiones (a menos que el cliente presione más allá de la capacidad del músculo).

Estiramiento dinámico.
Los estiramientos dinámicos son realizados con más frecuencia durante una etapa de calentamiento. Estos estiramientos se usan para preparar al cuerpo para el trabajo que será completado durante el ejercicio o sesión de entrenamiento. Mediante los estiramientos dinámicos, los clientes pasan por un rango total de movimiento que incluye ambas acciones concéntricas y excéntricas que aumentan y preparan al cuerpo para el entrenamiento que viene. Estos estiramientos son con frecuencia rítmicos y requieren de un poco de coordinación.

Estiramiento balístico
Los estiramientos balísticos son aquellos que implican movimientos rápidos de rebote para estirar los músculos y aflojar los ligamentos. Cuando se hace inadecuadamente, es un estilo peligroso de estiramiento. Este tipo de estiramiento no es recomendable para la mayoría de los clientes. Se recomienda que se consulte a un doctor antes de incluir este estilo de estiramiento en un programa de acondicionamiento físico. La NAFC no promueve el uso del estiramiento balístico para la población en general.

Facilitación proprioceptiva neuromuscular (PNF)
El estiramiento de facilitación proprioceptiva neuromuscular (PNF) fue desarrollada primero como un tipo de rehabilitación de los músculos. El estiramiento PNF es un ejercicio isométrico que requiere que el entrenador estire el músculo del cliente en una posición estática, en lugar de mediante un rango completo de movimiento. Cuando realiza el estiramiento PNF con los clientes, aumentará el efecto de la contracción y la relajación en los músculos. Como resultado de la respiración y de la ayuda que se utiliza con este estiramiento, el cliente experimentará un gran alargamiento y un gran estiramiento. Esto te permite, como entrenador, atacar ciertas
articulaciones y grupos musculares, en especial aquellos que pueden estar adoloridos.

Estiramiento pasivo y activo

Además de los cuatro tipos básicos de estiramientos usados con más frecuencia en un entorno de acondicionamiento físico grupal, incluyendo: el estático, dinámico, balístico y PNF, existen otros estiramientos que se pueden usar en relación con los estiramientos dinámicos y estáticos.
Estos se llaman estiramientos activos y pasivos. Todos los estiramientos son estáticos / dinámicos o activos / pasivos.

Estiramiento pasivo: Para realizar los estiramientos pasivos, se usa algún tipo de herramienta o soporte (esto es, correas de estiramientos, bandas, cuerdas, bloques, peso corporal, pared, gravedad, etc.) se usa para lograr el estiramiento. Como un entrenador ayuda a un cliente con el estiramiento PNF, por ejemplo, es un tipo de estiramiento pasivo. La ayuda proporcionada cuando se realiza el estiramiento pasivo ayuda a relajar el músculo al depender de una fuerza / soporte exterior. Como una fuente externa ayuda con este estiramiento pasivo, es necesario asegurarse de que el estiramiento no vaya demasiado lejos. Este conocimiento ayude a evitar
lesiones.
Estiramiento activo: para realizar un estiramiento activo, no se usa soporte adicional. Sino que usa soporte, contrayendo los músculos y aquellos que se oponen crean la relajación, oposición y equilibrio necesarios para activar el estiramiento. Existe menos riesgo de lesiones.

El estiramiento activo se logra mediante el uso de las contracciones musculares propias
del cuerpo; la persona está participando activamente durante el estiramiento.

Considera esto

Al estirar y mantener la presión en un tobillo, pie o una agujeta para flexionar la rodilla y estirar el cuádriceps, ¿se consideraría un estiramiento activo o un estiramiento pasivo?
Es un estiramiento pasivo. El brazo que sujeta el pie es el soporte suplementario.
¿Qué pasa si la rodilla se dobla, pero no existe soporte sujetando el tobillo? ¿Eso sería
un estiramiento activo o un estiramiento pasivo?
Esto seria un Estiramiento Activo ya que no hay soporte adicional agregado al musculo que se esta estirando.

TRABAJO DE LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.

            Su objetivo es fortalecer e incrementar la resistencia muscular de brazos, pecho, hombros y espalda.

            Esta etapa puede incorporarse después del calentamiento si decides no utilizarla después de la fase aeróbica y es opcional.

            Se recomienda de 5 a 7 minutos.

AISLAMIENTO DE LOS EJERCICIOS PARA LA PARTE SUPERIOR DEL CUERPO.

            Los ejercicios enfocados a la parte superior del cuerpo pueden practicarse manteniendo la parte inferior inmóvil o realizando movimientos simples o limitados como sentadillas o desplantes.

            Trabajar a ambos grupos musculares opuestos es importante para lograr un buen balance muscular. Haga los ejercicios con todo el rango de movimiento escoja, posiciones en las que se utilice ventajosamente a la fuerza de gravedad. Varíe sus posiciones d pie, desplantes, hincado, sentado, supinación, pronación, recuerde tener el torso estabilizado.

El reflejo de estiramiento

Existen dos órganos sensores en un músculo responsable del reflejo del estiramiento:
1. Husos musculares
2. Órganos del tendón de Golgi
Estos órganos son propioceptores y contribuyen a alertar al cuerpo cuando un estiramiento ha ido demasiado lejos. Los husos musculares alertan al cuerpo cuando ha ocurrido un cambio en la longitud del músculo. Los órganos del tendón de Golgi alertan al cuerpo cuando ha ocurrido un cambio en la tensión del músculo.

Los husos musculares son los propioceptores en el vientre del músculo. Corren en paralelo con las fibras musculares. Siendo capaz de detectar un cambio en la longitud del músculo, son los receptores sensoriales que alertan al cuerpo cuando un estiramiento ha ido demasiado lejos.

Los husos del músculo se estiran con la fibra muscular. Si el estiramiento es demasiado súbito o intenso, el huso reacciona provocando una contracción del músculo para evitar lesiones durante el estiramiento.

Los órganos del tendón de Golgi (GTOs) se encuentran muy adentro de las uniones musculo tendinosas. Ellos ocurren en serie y son terminales nerviosas aferentes que se encuentran entre el músculo y los tendones. Los GTOs son también importantes para el reflejo de estiramiento.
Cuando un estiramiento ha ido demasiado lejos, es el órgano del tendón de Golgi el que causa la inhibición del reflejo. Puesto de manera más simple, provoca la relajación durante un estiramiento que ha ido demasiado lejos.
Al comprender estos dos mecanismos, la técnica para contraer y relajar los músculos antes de llevar a cabo un extenso estiramiento estático produce beneficios óptimos en flexibilidad.

Dosificación

Media – Baja
De 5 a 10 minutos

Ejercicios de bajo impacto

•Caminar hacia adelante y atrás muy suavemente.
•Correr hacia adelante y atrás muy suavemente Sirve para favorecer la eliminación de calor, metabolizar el ácido láctico y evitar la posible hipotensión y mareo por predominio parasimpático con disminución brusca del retorno venoso.

Errores

•Caminar en distintas direcciones muy rápido.
•Correr en distintas direcciones muy rápido.