Sin entrar en rutinas específicas mucho más complicadas de realizar y explicar, los entrenamientos basados en la frecuencia cardíaca normalmente se ajustan a cinco zonas objetivas calculadas con base en la frecuencia cardíaca máxima (FCM) de cada deportista. Cada una de estas zonas sirve para lograr uno o varios objetivos en concreto, resumidos de la siguiente forma:

Entre el 50 y 60% de la frecuencia cardíaca máxima: se utiliza en calentamientos, ejercicios de recuperación tras una lesión y en poblaciones específicas, tales como principiantes o personas con incapacidades físicas. Sirve para activar el sistema muscular, acelerar la recuperación tras un esfuerzo y como entrenamiento de recuperación. Se realiza en intervalos de 15 a 30 minutos de duración.

Entre el 60 y 70% de la frecuencia cardíaca máxima: el principal combustible del organismo entrenando en esta zona es la grasa corporal, aunque no se consume una gran cantidad de calorías. Es perfecta para ejercicios de adelgazamiento, ya que no requiere mucho esfuerzo aunque sé el deportista tenga una condición física baja. Sirve para incrementar el ritmo metabólico, aumentar la resistencia aeróbica y como entrenamiento para adelgazar. Se realiza en intervalos de 30 a 60 minutos de duración.

Entre el 70 y 80% de la frecuencia cardíaca máxima: es la zona de entrenamiento cardiovascular y resistencia aeróbica más popular por sus múltiples beneficios. Se combinan las grasas y azúcares del organismo como fuente de energía de manera proporcionada y tiene un consumo calórico mucho más elevado que la zona anterior. Sirve para aumentar drásticamente la resistencia aeróbica y mejorar la circulación y capilarización muscular. Se realiza en intervalos de 10 a 60 minutos de duración.

Entre el 80 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima: un entrenamiento que roza el famoso umbral anaeróbico, siendo necesario una buena condición física para entrenar en esta zona y por períodos limitados de tiempo. El consumo calórico del organismo es muy elevado, aunque solo está recomendada para personas con un alto nivel de preparación. Sirve para aumentar la tolerancia anaeróbica y mejorar la resistencia en cadencias altas de pedaleo. Se realiza en intervalos de 1 a 5 minutos de duración.

Más del 90% de la frecuencia cardíaca máxima: no está recomendada para entrenamientos cardiovasculares orientados a la mejora de la salud o la pérdida de peso. Se utiliza normalmente en entrenamientos enfocados a mejorar el rendimiento neuromuscular y la velocidad máxima de los sprint en carrera. Se realiza en intervalos de un máximo de dos minutos de duración.

NIVEL DE ENTRENAMIENTO: FÓRMULA DE KARVONEN

Datos necesarios para llevar a la práctica la fórmula de Karvonen:

• Edad del sujeto hombre 220 
• Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
• Frecuencia cardíaca de reposo (FCrep)
• Intensidad de trabajo.

1)Es muy útil valerse de la frecuencia cardíaca (FC) para valorar la intensidad del ejercicio. Puesto que la FC máxima disminuye con la edad y existen grandes diferencias entre los individuos, es mejor medir la FCmáx durante la realización de una prueba incremental máxima siempre que sea posible y siempre con la presencia de un médico a lo largo de toda la prueba. Como esto no va a ser posible en la mayoría de las ocasiones, hallaremos la frecuencia cardíaca máxima a través de la siguiente fórmula:

FCmáx = (hombres 220 – edad )  en algunas fuentes puedes encontrar también este valor…(mujeres 226 – edad)

Cuando se utiliza esta fórmula, existe un margen de error de unos 10-12 latidos/minuto. Existe otra fórmula más reciente igualmente utilizable:

FCmáx = 208 – (0,7 x edad)

2)La frecuencia cardíaca de reposo es la que tiene el sujeto nada más levantarse por la mañana. Sería conveniente tomarla tumbado y con un pulsómetro.

Con estos dos datos (FCmáx y FCrep) tenemos la frecuencia cardíaca de reserva.

3)Intensidad de trabajo: Son los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto realizando el ejercicio.

PULSACIONES A LAS QUE DEBO TRABAJAR

Cada organismo responde de manera diferente ante el ejercicio, puesto que cada uno de los alumnos posee un ritmo corporal propio determinado por distintos factores: características físicas, temperamento, edad, peso, actividad física práctica, etc. A la hora de programar una clase el profesor atiende a estos factores.

EL PRINCIPAL INDICADOR DE LA INTENSIDAD DE TRABAJO

será el ritmo cardiaco, aunque existen otros que ahora no vamos a estudiar. Es muy importante que sepamos aplicar lo que ya aprendimos en cursos anteriores, y que podemos resumir de la siguiente forma:

• No hay que tomar el pulso con el dedo pulgar.
• Son buenas zonas la muñeca, el cuello y el propio corazón.
• Las pulsaciones se indican en pulsaciones por minuto.
• Para tomar el pulso en reposo se puede contar los latidos durante un minuto, o también puedo tomarlo en una porción y después multiplicarlo. No es tan exacto, pero es más cómodo y sirve.
• Para tomarlo tras un esfuerzo tengo que hacerlo contando los latidos en un espacio corto y luego multiplicar por la cifra adecuada (p.e.: contar durante 6” y multiplicar por 10).
• Así pues, voy a utilizar las pulsaciones para saber la intensidad a la que debo ejercitarme. Lo primero que tengo que saber es mi frecuencia cardiaca máxima (FCM), que es un valor que me indica las máximas pulsaciones por minuto que mi corazón es capaz de soportar. Se calcula restando a 220 nuestra edad en hombres y 226 en mujeres. A partir de ahí, no hay más que aplicar la siguiente fórmula:

1.- OBTENER FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: 

(HOMBRES 220 – EDAD)  en algunas fuentes puedes encontrar este valor…(MUJERES 226 – EDAD)

2.-OBTENER FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO:

TOMANDO EL PULSO RADIAL DURANTE 1 MINUTO Ó 6 SEG MULTIPLICADO POR 10

3.-OBTENER LA FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA

SE OBTIENE RESTANDO LA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA – LA FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA

4.-SE OBTIENE LA FRECUENCIA CARDIACA META (RESULTADO FINAL)

SE OBTIENE MULTIPLICANDO EL RESULTADO DE LA FRECUENCIA CARDIACA EN RESERVA MULTIPLICADO POR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO, AL RESULTADO SE LE SUMARA LA FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO.

EJEMPLO

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA 220-43= 177

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO 60

FRECUENCIA CARDIACA DE RESERVA 177-60=117

FRECUENCIA CARDIACA META (117 X 80 /100) + (FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO) = 93.6 + 60 = 153.60

PUEDES VERIFICAR TU RESULTADO EN LA SIGUIENTE CALCULADORA EN LÍNEA

http://depor3.com.mx/calculadora-de-frecuencia-cardiaca/

EL MÉTODO DEL CONTROL DE LAS PULSACIONES

Después del ejercicio es el método indirecto para establecer el nivel de la resistencia de base. A pesar de las imprecisiones causadas por las desviaciones individuales (número de pulsaciones de reposo y máxima, influencias emocionales, etc.) podemos utilizar el tiempo en el final del esfuerzo y la restauración a 100 pulsaciones/minuto como orientación global.

LA FORMA ÓPTIMA PARA TOMAR LAS PULSACIONES SERÍA:

Una vez recién terminado el ejercicio sin demorar se toma el pulso durante 15 segundos y dicho resultado se multiplica por 4:
Pulsaciones a los cinco minutos de haber acabado el esfuerzo

Por encima de 130 pulsaciones/minuto                       Mal

 130-120 pulsaciones por minuto                                 Suficiente

 120-115 pulsaciones por minuto                                 Satisfactorio

 115-105 pulsaciones por minuto                                 Muy bien

 Por debajo de 100 pulsaciones por minuto                 Nivel alto rendimiento

RPE (rate of perceived exertion) o Índice de Esfuerzo Percibido es una herramienta utilizada para monitorizar nuestro entrenamiento, más concretamente su intensidad, independientemente de la disciplina deportiva a la que nos dediquemos (1).

Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

¿Para qué sirve?

Como ya hemos mencionado, primordialmente para controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Y no hay que olvidar que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Cómo se aplica?

Esta escala recibe múltiples denominaciones, como índice de fatiga Borg o escala del esfuerzo percibido. Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala.  Unos valores que originalmente constaban de 20 niveles, pero que se modificaron a 11 para una sencilla y rápida aplicación.

Valores de la Escala de Borg

0-4 Dormido, inactivo.
5-7 Absoluta ausencia de esfuerzo.
8-9 Muy, muy ligero.
10 Muy ligero.
11-12 Ligero.
13-14 Moderado.
15-16 Duro.
17-19 Muy duro.
20 Esfuerzo máximo.

Con estos valores será mucho más fácil conocer cuáles serán los efectos de nuestros entrenamientos en función de la intensidad con la que los llevemos a cabo. Como por ejemplo, una intensidad alta de carrera implica que usemos menos grasa como combustible que si realizamos el mismo ejercicio a una intensidad baja.

RESUMEN

La escala Borg de esfuerzo percibido mide la gama entera del esfuerzo que el individuo percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para hacerle ajustes a la intensidad de ejercicio, o sea, a la carga de trabajo, y así pronosticar y dictaminar las diferentes intensidades del ejercicio en los deportes y en la rehabilitación médica (BORG, 1982). También se puede usar tanto en el atletismo, en la astronáutica, la industria y ambientes militares, como en las situaciones cotidianas. El concepto del esfuerzo percibido es una valoración subjetiva que indica la opinión del sujeto respecto a la intensidad del trabajo realizado (MORGAN, 1973). El sujeto que hace el ejercicio debe asignar un número del 1 al 20, para representar la sensación subjetiva de la cantidad de trabajo desempeñado. La escala es una herramienta valiosa dentro del ámbito del desempeño humano, en que a menudo la consideración importante no es tanto “lo que haga el individuo” “sino” “lo que cree que hace” (MORGAN, 1973).

Además de este método existen otros más:

TANAKA
VO2
ASTRAND
FOX Y HASKELL
ROBSON